grossesse, Ma vie de doula, Post-natal

Semaine Nationale du Réseau Né-Sens

Le Réseau Né-Sens est une association de professionnels de la périnatalité, fondée par des Yoga Doulas mais ouverte à tous les professionnels ayant à coeur de remettre les futurs parents au centre de leur préparation à la naissance et à la parentalité, qui oeuvrent pour une vision consciente de la naissance. Chaque année l’association fédère une semaine d’évènements, organisés par des adhérents locaux. Cette année a été une année de grands remaniements à l’association, de nouveaux membres ont rejoint le mouvement et beaucoup de propositions sont faites dans plusieurs régions de France. De plus, Covid oblige, beaucoup d’événements sont proposés en ligne, ce qui a l’avantage que d’où que vous soyez vous pourrez assister aux évènements qui vous intéressent.

Le Thème de la Semaine: La période postnatale, 40 jours en or ici et dans le Monde.

A Saint Malo.
En tant qu’adhérente, je propose plusieurs moments au cours de la semaine. Deux sont en ligne: un cours de Yoga Postnatal le mardi 9 Mars de 11h à 12h30 et une conférence suivie d’échanges le jeudi 11 Mars à 11h: Préparer son postnatal, pourquoi et comment?
Mais j’invite également les mamans et leurs bébés, jeunes enfants, à venir à une balade au Parc de La Briantais le lundi 8 Mars à 10h. Que les bébés soient en écharpe, porte-bébé, poussette, que le papa soit présent ou pas, elles pourront profiter d’un temps au grand air pour marcher un peu, faire quelques exercices très simples pour s’étirer, se détendre, relâcher les tensions, mais aussi partager sur comment elles se sentent, discuter avec des adultes (quiconque a passé du temps avec des petits enfants sait à quel point cela peut manquer parfois, d’autant plus en ces temps de restrictions sociales liées au covid).
Tous ces évènements sont gratuits, sur donation pour l’associations réseau Né-Sens.
Pour vous y inscrire, il suffit de cliquer sur ce lien! L’inscription est nécessaire pour les évènements en ligne afin de recevoir les liens de connexion, et souhaitée pour la balade (ainsi je peux vous attendre si vous avez quelques minutes de « retard »).

Dans le reste de la France.
Vous pouvez retrouver tout le programme de la semaine et choisir les évènements en ligne qui vous intéressent ici. Et j’attire en particulier votre attention sur la journée de clôture le Dimanche 14 Mars, qui sera une journée très riche, où des intervenants de tous les continents vont partager certaines des traditions qui entourent la période postnatale.

J’espère vous voir à la promenade du 8 Mars (notez qu’il y a aussi une balade prénatale le même jour à 15h) et peut-être en ligne. Je vous souhaite en tous cas de vous saisir de toutes ces belles opportunités et de vous régaler!

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Etirement du mollet.

Il s’agit aujourd’hui d’étirer le mollet et toutes la chaîne musculaire de l’arrière de la jambe et du bas du dos. Cet étirement pratiqué régulièrement vous donnera plus de confort pendant la grossesse, et plus d’aisance à vous mouvoir et changer de positions pendant le travail.

Posez au sol un petit coussin, ou un tapis de yoga roulé, ou même une serviette de toilette roulée. Pieds nus, appuyez l’avant du pied droit sur le coussin, le talon droit est au sol, et tendez si possible la jambe droite. Le pied gauche est posé à plat au sol, jambe tendue. Gardez la positions au moins trente secondes, jusqu’à 3 minutes, selon votre tolérance. Puis faites l’exercice de l’autre côté.

C’est un exercice simple à réaliser mais qui peut être difficile pour certaines en particulier si vous êtes habituée à marcher avec des talons hauts. Si c’est le cas, allez-y progressivement mais entraînez-vous très régulièrement (plusieurs fois par jour) quelques secondes en augmentant petit à petit le temps et l’étirement. Si l’exercice est difficile, vous pouvez garder le genou légèrement fléchi, et/ou mettre une plus petite épaisseur sous l’avant du pied. Pour certaines le simple fait d’avoir les pieds à plat jambes tendues peut représenter une difficulté, donc comme toujours, faites selon ce que votre corps permet, tout en vous mettant au défi d’accentuer l’étirement chaque jour!

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Yoga: Chat-vache

Cette semaine, les articles seront plus axés sur la période postnatale, toutefois celui d’aujourd’hui est plus général.

Voici une posture de yoga bien connue: Chat-vache. Elle consiste, à 4 pattes, à étirer la colonne vertébrale, elle est donc très appréciée et bénéfique pendant la grossesse comme en postpartum et peut même soulager au début du travail entre deux contractions. Etant à 4 pattes, le poids du ventre ne se répartit pas de la même façon que lorsque vous êtes verticalisée, que ce soit assise ou debout.

Mettez vous à 4 pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les bras à 90° du sol; les genoux écartés de la largeur du bassin et à 90° du sol également. Le dos est plat dans un premier temps et la tête dans le prolongement du dos. Prenez quelques respirations ainsi et ressentez.
Puis inspirez profondément en levant la tête et en creusant le dos, en creusant par les omoplates qui se rapprochent pour éviter de forcer la cambrure au niveau des lombaires.
Expirez en rentrant la tête et en arrondissant le dos.
Sentez le bassin basculer à chaque mouvement, profitez-en pour bien étirer toute la colonne vertébrale. Recommencez le cycle quelques fois, en prenant le temps, au rythme de la respiration.

Chat-vache, guide audio.

Pendant la grossesse et le travail, sentez le poids du ventre qui participe à l’étirement, prenez garde à ne pas trop cambrer les lombaires mais à bien creuser entre les omoplates, sentez la place libérée pour la respiration.

En postnatal, essayez de resserrer les muscles du périnée à l’expiration et de bien rentrer le ventre toujours à l’expiration. Profitez pleinement de l’étirement de la colonne pour reposer et commencer à renforcer toute votre structure musculaire du tronc: muscles du dos, du périnée, abdominaux sans faire d’effort actif si ce n’est commencer à rentrer le nombril vers le dos à l’expiration. Prenez le temps de sentir se relâcher toutes les tensions dans le corps, liées à la fatigue, aux positions nouvelles prises avec le bébé aux bras, au lit ou au fauteuil, aux modifications liées simplement à l’espace laissé par le bébé dans votre corps, au poids de la poitrine si vous allaitez. Cela nécessite un peu de temps pour que votre corps « se réajuste », retrouve un équilibre, c’est tout à fait normal et cela peut aussi causer quelques tensions ou douleurs transitoires, cette posture peut aider à les soulager.

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La respiration alternée.

Cette semaine les articles sont un peu plus orientés vers le postnatal.

La respiration alternée, ou Anuloma viloma, ou encore Nadi shudana, est un exercice de respiration bien connu des pratiquants de yoga. L’exercice est simple mais très efficace.

Il s’agit d’inspirer et expirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en faisant progressivement durer l’expiration deux fois plus longtemps que l’inspiration. Cela permet de rééquilibrer l’oxygénation dans les deux hémisphères du cerveau, et d’utiliser la capacité pulmonaire totale et en équilibre. Cela ramène le calme, redonne de l’énergie, aide à lutter contre les maux de tête, dégager le nez et les sinus.

Avant de commencer, installez-vous si possible en tailleur, ou bien assise dos droit. La main gauche repose sur le genou gauche, le pouce droit contre la narine droite et l’index contre la narine gauche, les autres doigts dressés vers le troisième oeil. Dans l’audio qui suit je guide la respiration alternée sur quelques minutes mais vous pouvez ensuite faire durer l’exercice plus longtemps quand vous êtes familière.

Respiration alternée.

Posture pour la respiration alternée.

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Relaxation guidée.

Pour commencer cette semaine orientée vers le postnatal, une relaxation.

Aujourd’hui je vais vous guider dans une relaxation, tout simplement. Les bénéfices sont bien sûr la détente et le repos physique avec une vraie récupération d’énergie possible. Détailler chaque partie du corps et y apporter la détente en conscience permet de relâcher des tensions dont nous n’avons pas toujours conscience a priori, et que nous n’aurions pas relâchées sans cette attention particulière.

Allongez-vous sur le dos, sans coussin derrière la tête, avec un coussin sous les genoux si c’est plus confortable (en fin de grossesse en particulier), les jambes légèrement écartées, les bras légèrement écartés du corps, paumes des mains vers le ciel, et couvrez-vous pour ne pas avoir froid. Lorsque le corps se détend, la température a tendance à baisser.

Si la grossesse vous rend la position allongée sur le dos inconfortable, vous pouvez vous allonger sur le côté, un coussin sous la tête si c’est nécessaire et un autre sous le genou replié de la jambe qui n’est pas en contact avec le sol.

Puis laissez-vous guider par ma voix pour plonger dans la détente. La fin de la relaxation est signalée, profitez du temps de silence pour vous détendre encore plus.

Relaxation guidée.

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Posture: califourchon sur une chaise.

Toute cette semaine, les articles se tournent de façon privilégiée vers l’accouchement et le travail.

Voici une posture simplissime que j’ai choisi de vous présenter. Elle a l’avantage de n’avoir pas besoin d’être pratiquée pour elle-même, vous pouvez la prendre pour manger, travailler sur ordinateur, regarder la télévision… ou juste être assise! Il est possible que spontanément vous l’ayez d’ailleurs déjà adoptée.

Il s’agit simplement de vous asseoir sur une chaise, à l’envers! Vous serez donc face au dossier sur lequel vous pourrez vous appuyer, une jambe de chaque côté. En vous installant je vous invite à prendre quelques grandes respirations et à étirer volontairement toute la colonne vertébrale. Le fait d’être légèrement penchée en avant modifie la répartition du poids du ventre et permet de relâcher certains points très sollicités en posture debout ou assise sur une chaise dos droit.

Cette posture aide à soulager le dos, en le libérant du poids du ventre, elle permet au dos de s’étirer et de relâcher certaines tensions. Elle ouvre les hanches. L’approche Spinning Babies® nous apprend également qu’elle aide le bébé à bien se positionner dans l’utérus, de façon à être dans la meilleure configuration pour sa naissance. Le fait de se relâcher vers l’avant peut faire de la place au bébé pour se mettre tête en bas si ce n’est pas encore le cas, et l’apesanteur va l’aider à tourner son dos vers la gauche, ou au moins ne pas garder son dos contre celui de sa maman, ce qui rend souvent le travail plus douloureux et plus long.
Même si bébé est bien placé, s’asseoir ainsi procure souvent un meilleur confort que d’être assise « normalement » sur une chaise. Mais comme d’habitude je vous laisse tester et ressentir dans votre propre corps.

Si vous souhaitez plus de conseils sur les postures du quotidien, je vous invite à me contacter!

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La respiration yogique complète.

Cette semaine je vous propose des ressources particulièrement utiles pour l’accouchement.

Je vais vous parler aujourd’hui de la respiration yogique complète. C’est une respiration profonde, où vous maximiserez votre capacité respiratoire. Ce n’est pas le rythme ou l’intensité respiratoire que vous allez adopter pour la vie quotidienne, mais prendre quelques moments pour la pratiquer est très intéressant.

Photo de Engin Akyurt sur Pexels.com

Tout d’abord je vais vous guider pour prendre conscience de votre respiration spontanée, puis je vous guiderai dans la respiration yogique complète. Il sera utile de chercher à la pratiquer quelques fois lorsque tout va bien, comme un exercice, afin de pouvoir vous en servir lors de moments stressants (la peur bloque la respiration) et pendant le travail, car la douleur peut elle aussi bloquer votre respiration. Or, c’est un cercle vicieux: moins vous respirez, plus vous ressentez la douleur, et plus vous ressentez la douleur moins vous respirez. Apporter de la conscience sur ces moments permet de se reconnecter à sa respiration et d’en faire une alliée. Le cercle devient alors vertueux!

Respiration Yogique Complète.
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Ouverture des hanches.

Cette semaine je vous partage des outils pour vous aider à profiter de votre grossesse.

Il existe de nombreuses façons de travailler l’ouverture des hanches, et il est très utile de le faire tout au long de la grossesse. L’assouplissement des ligaments facilite ce travail mais il est nécessaire de stimuler les muscles dans le « bon sens » pour les accompagner. En plus de faciliter les positions d’accouchements et le passage du bébé, l’ouverture des hanches procure un plus grand confort à la future maman pendant la grossesse car diminuent les tensions et donc les douleurs au niveau du bassin mais également du dos. Ces exercices ramènent également de l’équilibre dans le corps et permettent au bébé d’avoir l’espace nécessaire et de se positionner de manière optimale. Ces exercices sont issus du yoga et de la méthode Spinning Babies®.

En yoga, la posture du papillon travaille cette ouverture. On peut également la réaliser allongée les jambes contre un mur, dans ce cas la gravité va aider à ouvrir plus sans demander plus d’effort actif.

Une autre manière simple est de s’asseoir sur une chaise, le dos droit, et de poser une cheville sur la cuisse opposée, puis faire descendre le genou vers le bas. L’idéal est de maintenir la posture 3 minutes de chaque côté. Et bien sûr, de pratiquer très régulièrement, une fois par jour au moins. Vous pouvez le faire moins longtemps (45 secondes minimum) et allonger de jour en jour la durée par exemple. Il faut en revanche veiller à garder la posture aussi longtemps d’un côté que de l’autre, munissez-vous pour cela d’un chronomètre ou d’un minuteur.

Cheville sur cuisse opposée.

Autre possibilité: allongée sur le dos, ramener la cuisse vers la poitrine. L’autre jambe est allongée au sol ou genou plié. Là encore, veiller à pratiquer aussi longtemps d’un côté que de l’autre. L’axe travaillé est ici un peu différent, et il peut être intéressant de sentir dans votre corps cette différence: est-ce plus ou moins facile? agréable? quelles sont les sensations? quels muscles, zones, points d’accroche, sont sollicités?

Et pour terminer: assise sur une chaise avec un ballon peu gonflé entre les cuisses, resserrer et relâcher plusieurs fois. Les cuisses forment une pince, se musclent doucement et travaillent l’ouverture en arrière du bassin. Là encore sentez la différence, là où les muscles sont sollicités.

Cuisses en pince.

Pour tous ces exercices, prenez le temps, ne vous jugez pas: observez ce que votre corps vous permet aujourd’hui, ce sera peut-être différent demain. Tentez d’être assidue pour vraiment sentir des effets. Ce sont des exercices simples et courts dont les effets peuvent être vraiment importants. Si vous rencontrez des difficultés avec l’un ou l’ensemble de ces exercices, je vous invite à me contacter par mail ou téléphone pour que nous puissions en échanger et approfondir les choses.

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Respiration: Sitali.

Cette semaine, je vous partage des outils pour vivre au mieux votre grossesse.

Aujourd’hui je vais vous expliquer un exercice de respiration (Pranayama en Sanskrit) appelé Sitali. C’est un exercice très utile pour faciliter la digestion et en particulier diminuer les remontées acides et brûlures d’estomac qui sont parfois très présentes pendant la grossesse, majorées par le stress et dégradant bien souvent la qualité du sommeil. Cette respiration détend et rafraîchit, elle permet de clarifier le mental.
Vous pouvez la pratiquer de 3 à 5 minutes, si vous la pratiquez régulièrement (par exemple une fois par jour) vous sentirez de plus en plus ses effets.

Exercice de respiration: Sitali