Il s’agit aujourd’hui d’étirer le mollet et toutes la chaîne musculaire de l’arrière de la jambe et du bas du dos. Cet étirement pratiqué régulièrement vous donnera plus de confort pendant la grossesse, et plus d’aisance à vous mouvoir et changer de positions pendant le travail.
Posez au sol un petit coussin, ou un tapis de yoga roulé, ou même une serviette de toilette roulée. Pieds nus, appuyez l’avant du pied droit sur le coussin, le talon droit est au sol, et tendez si possible la jambe droite. Le pied gauche est posé à plat au sol, jambe tendue. Gardez la positions au moins trente secondes, jusqu’à 3 minutes, selon votre tolérance. Puis faites l’exercice de l’autre côté.
Verticaliser la jambe dont l’avant du pied est soulevé pour étirer le mollet.
C’est un exercice simple à réaliser mais qui peut être difficile pour certaines en particulier si vous êtes habituée à marcher avec des talons hauts. Si c’est le cas, allez-y progressivement mais entraînez-vous très régulièrement (plusieurs fois par jour) quelques secondes en augmentant petit à petit le temps et l’étirement. Si l’exercice est difficile, vous pouvez garder le genou légèrement fléchi, et/ou mettre une plus petite épaisseur sous l’avant du pied. Pour certaines le simple fait d’avoir les pieds à plat jambes tendues peut représenter une difficulté, donc comme toujours, faites selon ce que votre corps permet, tout en vous mettant au défi d’accentuer l’étirement chaque jour!
Toute cette semaine, les articles se tournent de façon privilégiée vers l’accouchement et le travail.
Voici une posture simplissime que j’ai choisi de vous présenter. Elle a l’avantage de n’avoir pas besoin d’être pratiquée pour elle-même, vous pouvez la prendre pour manger, travailler sur ordinateur, regarder la télévision… ou juste être assise! Il est possible que spontanément vous l’ayez d’ailleurs déjà adoptée.
Il s’agit simplement de vous asseoir sur une chaise, à l’envers! Vous serez donc face au dossier sur lequel vous pourrez vous appuyer, une jambe de chaque côté. En vous installant je vous invite à prendre quelques grandes respirations et à étirer volontairement toute la colonne vertébrale. Le fait d’être légèrement penchée en avant modifie la répartition du poids du ventre et permet de relâcher certains points très sollicités en posture debout ou assise sur une chaise dos droit.
La posture en images.
Cette posture aide à soulager le dos, en le libérant du poids du ventre, elle permet au dos de s’étirer et de relâcher certaines tensions. Elle ouvre les hanches. L’approche Spinning Babies® nous apprend également qu’elle aide le bébé à bien se positionner dans l’utérus, de façon à être dans la meilleure configuration pour sa naissance. Le fait de se relâcher vers l’avant peut faire de la place au bébé pour se mettre tête en bas si ce n’est pas encore le cas, et l’apesanteur va l’aider à tourner son dos vers la gauche, ou au moins ne pas garder son dos contre celui de sa maman, ce qui rend souvent le travail plus douloureux et plus long. Même si bébé est bien placé, s’asseoir ainsi procure souvent un meilleur confort que d’être assise « normalement » sur une chaise. Mais comme d’habitude je vous laisse tester et ressentir dans votre propre corps.
Si vous souhaitez plus de conseils sur les postures du quotidien, je vous invite à me contacter!
Cette semaine je vous partage des outils pour vous aider à profiter de votre grossesse.
Il existe de nombreuses façons de travailler l’ouverture des hanches, et il est très utile de le faire tout au long de la grossesse. L’assouplissement des ligaments facilite ce travail mais il est nécessaire de stimuler les muscles dans le « bon sens » pour les accompagner. En plus de faciliter les positions d’accouchements et le passage du bébé, l’ouverture des hanches procure un plus grand confort à la future maman pendant la grossesse car diminuent les tensions et donc les douleurs au niveau du bassin mais également du dos. Ces exercices ramènent également de l’équilibre dans le corps et permettent au bébé d’avoir l’espace nécessaire et de se positionner de manière optimale. Ces exercices sont issus du yoga et de la méthode Spinning Babies®.
En yoga, la posture du papillon travaille cette ouverture. On peut également la réaliser allongée les jambes contre un mur, dans ce cas la gravité va aider à ouvrir plus sans demander plus d’effort actif.
Le Papillon classique.
Le papillon allongée contre un mur.
Le papillon.
Une autre manière simple est de s’asseoir sur une chaise, le dos droit, et de poser une cheville sur la cuisse opposée, puis faire descendre le genou vers le bas. L’idéal est de maintenir la posture 3 minutes de chaque côté. Et bien sûr, de pratiquer très régulièrement, une fois par jour au moins. Vous pouvez le faire moins longtemps (45 secondes minimum) et allonger de jour en jour la durée par exemple. Il faut en revanche veiller à garder la posture aussi longtemps d’un côté que de l’autre, munissez-vous pour cela d’un chronomètre ou d’un minuteur.
Cheville sur cuisse opposée.
Autre possibilité: allongée sur le dos, ramener la cuisse vers la poitrine. L’autre jambe est allongée au sol ou genou plié. Là encore, veiller à pratiquer aussi longtemps d’un côté que de l’autre. L’axe travaillé est ici un peu différent, et il peut être intéressant de sentir dans votre corps cette différence: est-ce plus ou moins facile? agréable? quelles sont les sensations? quels muscles, zones, points d’accroche, sont sollicités?
Jambe tendue au sol
Genou replié
Allongée, genou vers la poitrine.
Et pour terminer: assise sur une chaise avec un ballon peu gonflé entre les cuisses, resserrer et relâcher plusieurs fois. Les cuisses forment une pince, se musclent doucement et travaillent l’ouverture en arrière du bassin. Là encore sentez la différence, là où les muscles sont sollicités.
Cuisses en pince.
Pour tous ces exercices, prenez le temps, ne vous jugez pas: observez ce que votre corps vous permet aujourd’hui, ce sera peut-être différent demain. Tentez d’être assidue pour vraiment sentir des effets. Ce sont des exercices simples et courts dont les effets peuvent être vraiment importants. Si vous rencontrez des difficultés avec l’un ou l’ensemble de ces exercices, je vous invite à me contacter par mail ou téléphone pour que nous puissions en échanger et approfondir les choses.
Les 30 Novembre et 1er Décembre derniers j’ai eu la joie et la chance de participer au premier atelier Spinning Babies® en France, à Montpellier. Jennifer Walker et Nikki Zerfas, toutes deux formatrices certifiées sont venues nous introduire à cette approche exaltante.
Alors qu’est-ce que c’est que cela me demanderez-vous? C’est une nouvelle approche de l’accouchement et de la progression du travail. Au lieu de se focaliser sur la dilatation du col utérin, l’approche Spinning Babies® se pose une seule et récurrente question tout au long du travail (mais surtout si on a l’impression que celui-ci ne progresse pas ou plus): « Où est le bébé? » C’est la réponse à cette question qui va permettre de tester des solutions pour lui donner plus d’espace et ainsi lui permettre de continuer sa progression. Partant du principe que c’est grâce à l’équilibre du corps de la mère que le bébé peut progresser pour naître, si il s’arrête, c’est très probablement qu’il a besoin de place. En rétablissant l’équilibre du corps, la place se fait et le bébé peut progresser dans le bassin pour naître.
Cependant l’approche Spinning Babies® ne concerne pas que le travail et la mise au monde, elle vise à rétablir et maintenir l’équilibre tout au long de la grossesse afin de vivre une grossesse plus confortable et d’éviter les blocages lors du travail. Grâce à des exercices simples et pouvant être pratiqués quotidiennement tout au long de la grossesse, la femme enceinte va étirer ses muscles et ainsi les assouplir et renforcer leur force. Cela lui sera profitable au long de sa grossesse et lors du travail, et cela permettra au bébé d’avoir suffisamment d’espace pour adopter la position la plus favorable au bon déroulement du travail.
Suite à cet atelier, je peux aider les futurs parents à mettre en place certains exercices au cours des séances individuelles.
Pour plus d’informations visitez le site Spinning Babies® (en anglais)
Céline - Yoga Doula 