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Les balades

Je propose désormais des balades prénatales. Mais qu’est-ce que c’est que ça?

On connaît les bienfaits de la marche et du contact avec la nature, des activités en extérieur. Mais on a parfois du mal à se motiver pour sortir pour une promenade seule. De plus, les occasions de rencontrer d’autres futures mamans sont rares en ce moment puisque toutes les activités et rassemblements en intérieur sont proscrits, ou que les lieux qui les permettent sont fermés.

Je vous propose donc une formule simple: se retrouver à plusieurs dans un endroit agréable, pour marcher, pratiquer quelques exercices simples d’étirement et de respiration, échanger avec d’autres futures mamans à propos de la grossesse. Le lieu des balades changera pour profiter de différents espaces. Votre conjoint est le bienvenu s’il souhaite profiter également de la promenade!
J’en ai programmé une par mois le lundi après-midi, pour le moment, mais si elles rencontrent du succès ou s’il y a des demandes pour d’autres dates je pourrai en programmer d’autres.

Pour la première, rendez-vous à 15h, aujourd’hui lundi 8 Février, à l’entrée de l’aire du Nicet.

Tarifs: Balade découverte 5€
Tarif normal 8€
Tarif couple 10€
Inscriptions ici.

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Le Ghee.

Ghee est un mot sanskrit qui désigne le beurre clarifié, qualifié également d' »or liquide » ou « or de l’Ayurveda ». Il s’agit de beurre débarrassé du lactose (protéine), de l’eau et de la caséine (sucre): de la matière grasse à l’état pur, beaucoup plus digeste que le beurre et ultra-longue conservation.

Ghee fait maison!

En Inde le ghee est très couramment utilisé en cuisine, en pâtisserie, mais aussi pour les prières (Puja) ou encore sur la peau (dans les massages des pieds au bol Kansu par exemple). Il apaise les inflammations internes (digestives, articulaires) et externes (peau sauf les coups de soleil). Le ghee harmonise et aide le corps à retrouver son équilibre. Il est considéré comme rasayana, un aliment qui augmente la force vitale ou prana (voir aussi mon article sur l’alimentation pranique)

En cuisine, le ghee peut être ajouté tel quel sur un plat chaud (de lentilles par exemple), il va alors ajouter de la gourmandise et une matière grasse, indispensable au métabolisme, à la construction du cerveau humain, à la production de lait maternel. Il est donc très indiqué pendant la grossesse et en postnatal. Il peut aussi être chauffé sans risque de brûler, et servir de base pour une poêlée de légumes par exemple mais aussi une multitude d’autres plats! Une fois qu’on l’a adopté, le ghee trouve facilement sa place partout en cuisine. La grossesse est souvent le moment où on le découvre et où on l’adopte, puis il accompagne le postnatal et devient compagnon indispensable de la cuisine et de toute la famille!

Lorsque je le prépare, je chante le Gayatri Mantra, je suis attentive à le charger de belles intentions, d’ondes positives, qui se répandront à volonté lors de sa consommation. Si vous souhaitez le faire vous-même, je vous recommande cette recette. Sinon, on en trouve en magasin bio en pot en verre, mais le prix n’est généralement pas très attractif! Par contre je vous déconseille vraiment celui qui est vendu en boîtes de conserve métallique dans les boutiques indiennes.

Pour en savoir (beaucoup) plus sur cet aliment formidable, vous pouvez également consulter cet article très complet.
Et pour des recettes et usages particuliers en prénatal et en postnatal, je vous invite à me contacter!

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Etirement du mollet.

Il s’agit aujourd’hui d’étirer le mollet et toutes la chaîne musculaire de l’arrière de la jambe et du bas du dos. Cet étirement pratiqué régulièrement vous donnera plus de confort pendant la grossesse, et plus d’aisance à vous mouvoir et changer de positions pendant le travail.

Posez au sol un petit coussin, ou un tapis de yoga roulé, ou même une serviette de toilette roulée. Pieds nus, appuyez l’avant du pied droit sur le coussin, le talon droit est au sol, et tendez si possible la jambe droite. Le pied gauche est posé à plat au sol, jambe tendue. Gardez la positions au moins trente secondes, jusqu’à 3 minutes, selon votre tolérance. Puis faites l’exercice de l’autre côté.

C’est un exercice simple à réaliser mais qui peut être difficile pour certaines en particulier si vous êtes habituée à marcher avec des talons hauts. Si c’est le cas, allez-y progressivement mais entraînez-vous très régulièrement (plusieurs fois par jour) quelques secondes en augmentant petit à petit le temps et l’étirement. Si l’exercice est difficile, vous pouvez garder le genou légèrement fléchi, et/ou mettre une plus petite épaisseur sous l’avant du pied. Pour certaines le simple fait d’avoir les pieds à plat jambes tendues peut représenter une difficulté, donc comme toujours, faites selon ce que votre corps permet, tout en vous mettant au défi d’accentuer l’étirement chaque jour!

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Massage sonore pour futur bébé!

En ce 22 Novembre, jour de la Sainte Cécile et donc journée spéciale pour les musiciens, j’ai envie de vous parler de musique, chant, son… et de ses effets dans le corps. Y compris celui du bébé in utero.

On pense toujours qu’on entend avec nos oreilles. C’est vrai, mais ce n’est pas la seule manière dont nous percevons les sons. Le son étant vibration, tout notre corps peut y être sensible. Les personnes qui n’entendent pas ou très peu, sont d’ailleurs bien plus sensibles que les « entendants » aux vibrations produites par les sons.

Quel rapport avec la grossesse? Avec les bébés?

Dans le ventre de sa mère, le bébé est entouré de bruits: internes au corps de sa maman et externes (un peu étouffés). On sait que le bébé peut « entendre » même si tous les avis ne sont pas unanimes sur le stade exact où il peut entendre, du fait du développement de ses oreilles, qu’il est sensible aux bruits (un bébé peut sursauter au son d’un bruit fort), au son de certaines voix, et qu’il reconnaît les voix de ses parents à la naissance. Par ailleurs, le sens du toucher se développant très tôt (dès le deuxième mois de grossesse), on peut raisonnablement penser que même avant que le bébé « entende » avec ses oreilles, il peut être sensible aux sons et à leurs vibrations si elles sont suffisamment proches de lui pour être perçues. Le chant de la maman est clairement assez proche!

Photo de Magicbowls sur Pexels.com

Une maman qui chante peut ainsi procurer un massage de tout le corps à son bébé! Le liquide amniotique servant de conducteur aux vibrations. Plus la voix est grave, plus le son vient du ventre, plus la maman est détendue et ouverte en chantant ou même en parlant, et plus le bébé pourra le sentir (par sa peau en plus de ses oreilles) et l’apprécier.

Si vous êtes enceinte je vous invite à chanter, produire des sons, tantôt aigus tantôt graves, sans crier bien sûr mais avec une voix suffisamment forte. Fermez les yeux et essayez de ressentir la vibration du chant dans votre corps. Où cela vibre-t-il? Est-ce plutôt dans la bouche et la tête? Est-ce plutôt dans le dos? Le ventre? Le bassin? Si vous avez du mal à sentir peut-être pouvez-vous poser une main sur les différentes parties du corps.
Si vous n’êtes pas enceinte (y compris si vous êtes un homme), vous pouvez également tenter cette expérience pour sentir les vibrations dans tout le corps, comprendre quelles influences elles peuvent avoir sur le bébé, comprendre ce qu’il peut percevoir même si ses oreilles ne sont pas encore tout à fait formées. Et en chantant avec votre main posée sur le ventre de la femme enceinte, il est fort probable que le bébé « entende » mieux votre voix et votre chant.

S’il y a un musicien dans votre foyer, vous pouvez aussi faire l’expérience de sentir les vibrations de la musique dans le corps. Une guitare que l’on touche ou qui toucherait le ventre de la future maman permettrait plus de transmettre les vibrations du son, qu’un instrument à vent par exemple.

Photo de Karolina Grabowska sur Pexels.com

Un autre aspect des effets de la musique et du son sur le bébé, c’est le bien-être que son écoute procure à la future maman. Lorsqu’on écoute de la musique, cela suscite chez nous des émotions: joie, détente mais aussi parfois tristesse ou stress si la musique est mélancolique ou ne nous plaît pas. Ces émotions peuvent être perçues par le bébé via les hormones qui les accompagnent, alors future maman, ne boudez pas votre plaisir d’écouter la musique qui vous plaît. Indépendamment de son style et des sons qu’elle produit, si vous l’aimez, votre bébé ressentira votre bien-être! Et il est prouvé aussi qu’après la naissance les bébés ont une préférence pour le genre musical que leur maman a le plus écouté pendant leur grossesse!

Photo de Andrea Piacquadio sur Pexels.com

Alors chantez si ça vous plaît!

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Yoga: Chat-vache

Cette semaine, les articles seront plus axés sur la période postnatale, toutefois celui d’aujourd’hui est plus général.

Voici une posture de yoga bien connue: Chat-vache. Elle consiste, à 4 pattes, à étirer la colonne vertébrale, elle est donc très appréciée et bénéfique pendant la grossesse comme en postpartum et peut même soulager au début du travail entre deux contractions. Etant à 4 pattes, le poids du ventre ne se répartit pas de la même façon que lorsque vous êtes verticalisée, que ce soit assise ou debout.

Mettez vous à 4 pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les bras à 90° du sol; les genoux écartés de la largeur du bassin et à 90° du sol également. Le dos est plat dans un premier temps et la tête dans le prolongement du dos. Prenez quelques respirations ainsi et ressentez.
Puis inspirez profondément en levant la tête et en creusant le dos, en creusant par les omoplates qui se rapprochent pour éviter de forcer la cambrure au niveau des lombaires.
Expirez en rentrant la tête et en arrondissant le dos.
Sentez le bassin basculer à chaque mouvement, profitez-en pour bien étirer toute la colonne vertébrale. Recommencez le cycle quelques fois, en prenant le temps, au rythme de la respiration.

Chat-vache, guide audio.

Pendant la grossesse et le travail, sentez le poids du ventre qui participe à l’étirement, prenez garde à ne pas trop cambrer les lombaires mais à bien creuser entre les omoplates, sentez la place libérée pour la respiration.

En postnatal, essayez de resserrer les muscles du périnée à l’expiration et de bien rentrer le ventre toujours à l’expiration. Profitez pleinement de l’étirement de la colonne pour reposer et commencer à renforcer toute votre structure musculaire du tronc: muscles du dos, du périnée, abdominaux sans faire d’effort actif si ce n’est commencer à rentrer le nombril vers le dos à l’expiration. Prenez le temps de sentir se relâcher toutes les tensions dans le corps, liées à la fatigue, aux positions nouvelles prises avec le bébé aux bras, au lit ou au fauteuil, aux modifications liées simplement à l’espace laissé par le bébé dans votre corps, au poids de la poitrine si vous allaitez. Cela nécessite un peu de temps pour que votre corps « se réajuste », retrouve un équilibre, c’est tout à fait normal et cela peut aussi causer quelques tensions ou douleurs transitoires, cette posture peut aider à les soulager.

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Les besoins essentiels de la femme qui accouche.

Aujourd’hui je vous parle d’un livre.
Un petit livre, très facile d’accès, très vite lu, et à lire absolument.
Il s’agit de Les besoins essentiels de la femme qui accouche, de Ruth Ehrardt, publié en France par l’association Humanly.

En quelques pages, Ruth Ehrardt, sage-femme Sud-Africaine, traduit en besoins essentiels, tous les travaux et les recherches menées par Michel Odent au cours des décennies de sa carrière. Lire Michel Odent ou l’écouter parler de la physiologie de la naissance est passionnant, mais les femmes enceintes ne nourrissent pas toutes cette passion pour les mécanismes physiologiques de la naissance. Et puis ce qui les intéresse est surtout de savoir concrètement de quoi elles ont besoin pour avoir un accouchement simple et merveilleux. Mon article de lundi l’esquissait, ce petit livre vous donne les clés en les détaillant juste ce qu’il faut pour que vous les compreniez, validiez et faisiez vôtres.

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La Planète Accouchement.

Toute cette semaine je vous propose des ressources orientées plus particulièrement vers l’accouchement.

Dans les livres qui traitent de l’accouchement, ou encore en rendez-vous avec votre sage-femme ou votre gynécologue, vous avez peut-être vu/entendu parler de la « Planète Accouchement », ou encore de « la bulle », « la base »

Photo de Trace Hudson sur Pexels.com

On vous a peut-être dit des choses comme: « Mets-toi dans ta bulle », « Reste dans ta base »

Et, sans plus d’explications, cela vous a peut-être laissé perplexe.
Pour accoucher « facilement » il est recommandé en effet de se laisser glisser dans cette sorte d’état second que décrivent ces expressions. Seulement comment faire? De la même façon qu’on ne peut pas décider que l’on va s’endormir ou se détendre, on ne peut pas décider de lâcher prise et de « monter sur la Planète Accouchement ». C’est un processus naturel mais involontaire, puisqu’il faut justement que le mental (cette partie de notre cerveau qui raisonne, décide) soit au repos pour y parvenir.

Photo de Dhivakaran S sur Pexels.com

Si nous ne pouvons pas décider de nous endormir, nous pouvons mettre les conditions favorables en place pour laisser le sommeil nous emporter. C’est exactement la même chose pour l’accouchement. Pour faire sa bulle, la femme en travail a besoin de choses simples: intimité, obscurité, chaleur, silence ou en tous cas absence de paroles, sentiment de sécurité. Ces éléments sont nécessaires pour qu’elle entre pleinement dans le travail, coupée de ce qui se passe autour d’elle, et laisse son corps et son bébé travailler pour la mise au monde. C’est aussi simple que cela! Mais cela peut s’avérer compliqué à mettre en place et surtout à maintenir y compris après la naissance du bébé, et jusqu’à la délivrance (expulsion du placenta) au moins. Le conjoint ou tout autre accompagnant de la femme qui accouche a le devoir de respecter et faire respecter ces besoins. Le stress et ses hormones sont contagieuses et risquent de ramener la femme dans son mental… et de compliquer l’accouchement.

En amont, si la femme enceinte a identifié des peurs, blocages, des choses qui l’embêtent même si ce sont « de petites choses », il est bon qu’elle les évacue afin que ces « petites choses » ne soient pas de gros obstacles lors de l’accouchement. Les doulas sont là pour les y aider!

Dans quelques jours je vous parlerai d’un tout petit livre qui décrit très bien tout cela… Patience!

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L’alimentation Pranique.

On trouve beaucoup de livres, articles etc… traitant de l’alimentation en général et de l’alimentation pendant la grossesse en particulier. Les conseils donnés sont divers et variés, se contredisent parfois et sont également assez souvent très théoriques et difficiles à mettre en place concrètement ou tout simplement à « traduire » en alimentation concrète. Ici je ne vais pas parler de calories, d’apports recommandés ou autres, je vais m’attacher à un aspect qui est plus rare dans les conseils alimentaires et nutritionnels.

Le « Prana » est un terme sanskrit (langue ancienne de l’Inde) qui désigne l’énergie vitale. Ce concept est fréquemment abordé en yoga et en ayurveda (médecine traditionnelle indienne) mais assez peu en occident. Le prana est présent dans l’air que nous inspirons par exemple, mais aussi dans les aliments que nous ingérons. Le problème est que certains aliments sont très riches en prana et d’autres très pauvres. Pendant la grossesse tout particulièrement mais également en pré-conception et en postnatal, et même pour chacun de nous quotidiennement, une alimentation pratique est pourtant extrêmement bénéfique. Elle est plus facilement digérée, elle aide à nous sentir plein d’énergie sans être agités, elle calme le mental, elle nourrit sans alourdir.

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Alors où se trouve le prana dans notre alimentation?
Dans les fruits et légumes frais et de saison essentiellement! Vous voyez cette salade juste cueillie dans le jardin et mangée dans l’heure qui suit? C’est du « Top-Prana » (que les puristes me pardonnent l’expression!). Au contraire une salade de l’agriculture intensive, lavée industriellement et emballée sous vide pour se garder plusieurs jours « intacte » en bas du frigo: elles ont peut-être sensiblement la même quantité de minéraux et autres nutriments mais pourtant leurs qualités sont très différentes tant au niveau de leur capacité à être digérée facilement qu’au niveau énergétique.
Les fruits et légumes, de préférence bio, locaux et de saison sont donc des éléments à ne pas négliger. De préférence une alimentation plutôt tournée vers le végétal, avec des céréales et des légumineuses, des oléagineux. Plus les aliments sont simples et plus ils ont de chance de conserver leur prana.
Du côté des choses à éviter: surgelés, plats préparés, conserves, aliments très sucrés comme les bonbons, les sodas, viennoiseries; mais aussi les fruits et légumes trop mûrs (ou trop verts), les restes de plus de 24 heures (le prana est volatil).
Sachez également que pour préserver le prana et « enrichir » vos repas, il est bon de cuisiner calmement, sans stress, en ayant des pensées positives. Ne dit-on pas des meilleurs mets qu’ils sont simples mais cuisinés avec amour?

Selon que votre alimentation actuelle soit déjà très riche en prana ou pas, vous aurez peut-être l’impression que tout cela demande beaucoup d’adaptations et de complications. Vous pouvez peut-être vous donner un objectif de un repas par semaine où vous mettez l’accent sur ce que je viens de décrire. Vous vous apercevrez peut-être que ce n’est finalement pas si difficile, et/ou que vous pouvez y trouver un plaisir gustatif que vous n’auriez pas imaginé. Petit à petit ces habitudes se feront peut-être une place plus importante dans votre alimentation. Je sais par expérience que faire évoluer ses habitudes alimentaires prend du temps, se fait souvent en va-et-vient avec des « progrès » et des « régressions ». Soyez comme toujours douce avec vous-même (et vos proches s’ils vous semblent un frein aux changements). Prenez le temps de ressentir les bienfaits de l’alimentation pranique pour vous-même, ses effets sur votre humeur, votre énergie, votre digestion. De même vous percevrez peut-être plus nettement les effets d’une alimentation dépourvue de prana sur tous ces plans.

Pour plus de détails, de conseils, des échanges à ce sujet, je vous invite à prendre contact avec moi afin que nous puissions adapter à votre situation des idées de recettes, des modifications simples et progressives de vos habitudes alimentaires.

Bon appétit!

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Ouverture des hanches.

Cette semaine je vous partage des outils pour vous aider à profiter de votre grossesse.

Il existe de nombreuses façons de travailler l’ouverture des hanches, et il est très utile de le faire tout au long de la grossesse. L’assouplissement des ligaments facilite ce travail mais il est nécessaire de stimuler les muscles dans le « bon sens » pour les accompagner. En plus de faciliter les positions d’accouchements et le passage du bébé, l’ouverture des hanches procure un plus grand confort à la future maman pendant la grossesse car diminuent les tensions et donc les douleurs au niveau du bassin mais également du dos. Ces exercices ramènent également de l’équilibre dans le corps et permettent au bébé d’avoir l’espace nécessaire et de se positionner de manière optimale. Ces exercices sont issus du yoga et de la méthode Spinning Babies®.

En yoga, la posture du papillon travaille cette ouverture. On peut également la réaliser allongée les jambes contre un mur, dans ce cas la gravité va aider à ouvrir plus sans demander plus d’effort actif.

Une autre manière simple est de s’asseoir sur une chaise, le dos droit, et de poser une cheville sur la cuisse opposée, puis faire descendre le genou vers le bas. L’idéal est de maintenir la posture 3 minutes de chaque côté. Et bien sûr, de pratiquer très régulièrement, une fois par jour au moins. Vous pouvez le faire moins longtemps (45 secondes minimum) et allonger de jour en jour la durée par exemple. Il faut en revanche veiller à garder la posture aussi longtemps d’un côté que de l’autre, munissez-vous pour cela d’un chronomètre ou d’un minuteur.

Cheville sur cuisse opposée.

Autre possibilité: allongée sur le dos, ramener la cuisse vers la poitrine. L’autre jambe est allongée au sol ou genou plié. Là encore, veiller à pratiquer aussi longtemps d’un côté que de l’autre. L’axe travaillé est ici un peu différent, et il peut être intéressant de sentir dans votre corps cette différence: est-ce plus ou moins facile? agréable? quelles sont les sensations? quels muscles, zones, points d’accroche, sont sollicités?

Et pour terminer: assise sur une chaise avec un ballon peu gonflé entre les cuisses, resserrer et relâcher plusieurs fois. Les cuisses forment une pince, se musclent doucement et travaillent l’ouverture en arrière du bassin. Là encore sentez la différence, là où les muscles sont sollicités.

Cuisses en pince.

Pour tous ces exercices, prenez le temps, ne vous jugez pas: observez ce que votre corps vous permet aujourd’hui, ce sera peut-être différent demain. Tentez d’être assidue pour vraiment sentir des effets. Ce sont des exercices simples et courts dont les effets peuvent être vraiment importants. Si vous rencontrez des difficultés avec l’un ou l’ensemble de ces exercices, je vous invite à me contacter par mail ou téléphone pour que nous puissions en échanger et approfondir les choses.

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Le télétravail, avantages et pièges à éviter.

Confinement oblige, certaines d’entre vous sont sans doute en télétravail ou encore travaillent (encore plus qu’avant) de la maison. Or rester chez soi pour travailler lorsque l’on est enceinte peut présenter plusieurs avantages, mais également quelques pièges à éviter.

Les avantages.
Il y a plusieurs avantages indéniables à travailler de chez soi, a fortiori lorsqu’on est enceinte et pendant cette période si particulière. Tout d’abord, l’économie des trajets en voiture et selon les cas de la fatigue et de l’inconfort qu’ils peuvent générer. La possibilité de gérer son temps de manière plus libre et la possibilité de s’accorder des temps de repos lorsque le besoin s’en fait s’ne fait sentir est également très avantageuse. Je vous invite vraiment si vous travailler de chez vous à vous écouter et à vous accorder une demi-heure de repos allongée dès que vous sentez que vous en avez besoin. Ne culpabilisez pas: vous serez plus efficace ensuite! Autre avantage: pouvoir rester en tenue confortable et s’installer selon ses besoins en changeant régulièrement de position et d’installation. Cela peut paraître anecdotique mais les codes vestimentaires dans certains milieux professionnels sont parfois assez peu soucieux du confort d’une femme enceinte.
Par rapport au travail en lui-même, le fait d’être seule permet parfois un gain de temps et de « productivité », ajouté au temps de transports évité, cela vous laissera de quoi vous reposer et vous préparer de bons repas nourrissants et adaptés à vos goûts et envies du moment. (Je reparlerai de l’alimentation dans quelques jours, mais éviter le sandwich ou le repas sous vide réchauffé est encore un avantage non négligeable!)
Je vous invite donc à vous saisir de toutes ces opportunités de prendre soin de vous tout en continuant à travailler si vous êtes dans cette situation.

Les pièges à éviter.
Bien sûr il y en a aussi quelques uns: faire des horaires à rallonge en travaillant du moment où vous partez au travail habituellement jusqu’à l’heure où vous avez l’habitude de rentrer chez vous; sur-évaluer vos capacités de travail; oublier de faire des pauses pour se dégourdir les jambes et prendre l’air à la fenêtre ou encore se faire happer par le travail domestique et en oublier son activité professionnelle. Ce sont des pièges qui sont les mêmes que vous soyez enceinte ou pas, mais les garder en tête permet de ne pas (trop souvent) tomber dedans.

Si vous ne travaillez plus, profitez de tous les avantages du télétravail pour savourer ces quelques semaines avant l’arrivée de votre bébé et penser aux milles choses magiques qui vous attendent!

Si, au contraire, vous travaillez à l’extérieur, je vous souhaite de réussir à vous protéger du climat anxiogène ambiant et à vous ménager suffisamment de repos pour vous sentir en forme et épanouie. Si vous sentez que la fatigue ou le stress prennent trop de place dans votre vie (ou si vos proches vous le suggèrent) pensez à en parler à votre médecin ou sage-femme lors de vos rendez-vous mensuels. Ou contactez une doula pour évoquer les difficultés et les solutions possibles 😉