étirement – Céline

Il s’agit aujourd’hui d’étirer le mollet et toutes la chaîne musculaire de l’arrière de la jambe et du bas du dos. Cet étirement pratiqué régulièrement vous donnera plus de confort pendant la grossesse, et plus d’aisance à vous mouvoir et changer de positions pendant le travail.

Posez au sol un petit coussin, ou un tapis de yoga roulé, ou même une serviette de toilette roulée. Pieds nus, appuyez l’avant du pied droit sur le coussin, le talon droit est au sol, et tendez si possible la jambe droite. Le pied gauche est posé à plat au sol, jambe tendue. Gardez la positions au moins trente secondes, jusqu’à 3 minutes, selon votre tolérance. Puis faites l’exercice de l’autre côté.

Verticaliser la jambe dont l’avant du pied est soulevé pour étirer le mollet.

C’est un exercice simple à réaliser mais qui peut être difficile pour certaines en particulier si vous êtes habituée à marcher avec des talons hauts. Si c’est le cas, allez-y progressivement mais entraînez-vous très régulièrement (plusieurs fois par jour) quelques secondes en augmentant petit à petit le temps et l’étirement. Si l’exercice est difficile, vous pouvez garder le genou légèrement fléchi, et/ou mettre une plus petite épaisseur sous l’avant du pied. Pour certaines le simple fait d’avoir les pieds à plat jambes tendues peut représenter une difficulté, donc comme toujours, faites selon ce que votre corps permet, tout en vous mettant au défi d’accentuer l’étirement chaque jour!

Cette semaine, les articles seront plus axés sur la période postnatale, toutefois celui d’aujourd’hui est plus général.

Voici une posture de yoga bien connue: Chat-vache. Elle consiste, à 4 pattes, à étirer la colonne vertébrale, elle est donc très appréciée et bénéfique pendant la grossesse comme en postpartum et peut même soulager au début du travail entre deux contractions. Etant à 4 pattes, le poids du ventre ne se répartit pas de la même façon que lorsque vous êtes verticalisée, que ce soit assise ou debout.

Mettez vous à 4 pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les bras à 90° du sol; les genoux écartés de la largeur du bassin et à 90° du sol également. Le dos est plat dans un premier temps et la tête dans le prolongement du dos. Prenez quelques respirations ainsi et ressentez.
Puis inspirez profondément en levant la tête et en creusant le dos, en creusant par les omoplates qui se rapprochent pour éviter de forcer la cambrure au niveau des lombaires.
Expirez en rentrant la tête et en arrondissant le dos.
Sentez le bassin basculer à chaque mouvement, profitez-en pour bien étirer toute la colonne vertébrale. Recommencez le cycle quelques fois, en prenant le temps, au rythme de la respiration.

Chat-vache, guide audio.

Pendant la grossesse et le travail, sentez le poids du ventre qui participe à l’étirement, prenez garde à ne pas trop cambrer les lombaires mais à bien creuser entre les omoplates, sentez la place libérée pour la respiration.

En postnatal, essayez de resserrer les muscles du périnée à l’expiration et de bien rentrer le ventre toujours à l’expiration. Profitez pleinement de l’étirement de la colonne pour reposer et commencer à renforcer toute votre structure musculaire du tronc: muscles du dos, du périnée, abdominaux sans faire d’effort actif si ce n’est commencer à rentrer le nombril vers le dos à l’expiration. Prenez le temps de sentir se relâcher toutes les tensions dans le corps, liées à la fatigue, aux positions nouvelles prises avec le bébé aux bras, au lit ou au fauteuil, aux modifications liées simplement à l’espace laissé par le bébé dans votre corps, au poids de la poitrine si vous allaitez. Cela nécessite un peu de temps pour que votre corps « se réajuste », retrouve un équilibre, c’est tout à fait normal et cela peut aussi causer quelques tensions ou douleurs transitoires, cette posture peut aider à les soulager.

Discuter sur WhatsApp

Étiquette : étirement

Etirement du mollet.

Yoga: Chat-vache